CityShaman - Bylinné poradenství - Fytoterapie - Tradiční čínská medicína - Věda - Moderní lékařství - Byliny na míru - Byliny - Čaje

Nespavost

V tomto článku jsem se rozhodl věnovat nespavosti a obecně poruchám spánku. Kvalitní spánek je pro náš život velmi důležitý. Přes noc regenerujeme, abychom mohli do dalšího dne vykročit naplno. A dlouhodobější přetěžování těla bez kvalitního spánku vede k mnoha zdravotním komplikacím… Jelikož Vám chci přinést co nejširší informace, pozval jsem tentokrát mého skvělého kamaráda Vaška Mandovce, trenéra v Impakt Fitness ve Vyškově a příznivce transcendentální meditace.

Jaké jsou tedy hlavní příčiny nespavosti?

V praxi bylináře se setkávám se 4 nejčastějšími příčinami nespavosti. Ačkoliv jsou popsány odděleně, mohou spolu navzájem souviset.  Dobrou zprávou je to, že každá příčina lze bylinami velmi dobře řešit a v kombinaci se správnou stravou a „zklidněním“ mnohdy hektického životního stylu odstranit úplně.

1) Blokace páteře a související utiskování a napínání nervů

O důležitosti zdravé páteře jsem psal již v článku zdravá páteř. Pokud vznikne totiž v páteřní dráze blokace způsobená jak nedostatečným pohybem, nebo klidně nemocí napadající páteř, má to vliv i na kvalitu našeho spánku. Nejčastěji dochází k útisku nervů, což má za následek horší prokrvování jisté části těla a také může docházet ke křečím nebo panickým atakům. Všechny tyto stavy se samozřejmě dotýkají našeho mozku. V tomto případě je třeba odblokovat páteřní nervy a tlumit elektrické impulzy svalstva.

CityShaman - Bylinné poradenství - Fytoterapie - Tradiční čínská medicína - Věda - Moderní lékařství - Byliny na míru - Byliny - ČajeObr. 1: Nervový systém okolo páteře

2) Oslabený endokrinní systém, neboli nesprávně fungující hormony

Pokud máme z nějakého důvodu narušenou sekreci hormonů či samotné endokrinní žlázy, je ovlivněna také kvalita spánku. Velmi důležitým faktorem je vylučování spánkového hormonu melatoninu. Důvodem, proč je třeba se endokrinním systémem zabývat, je také jasný fakt, že jeho působení přímo ovlivňuje stres. Pokud je organismus pod dlouhodobým stresem, má to vliv na přirozené hormonální rovnováhy. Řešením je podpora endokrinních žláz a modulace vlastní tvorby hormonů.

3) Narušená funkce imunitního systému a hromadění únavových látek

Už nějakou dobu je vědecky prokázáno, že kvalita spánku přímo souvisí s imunitním systémem. Tento vliv je obousměrný. Tedy oslabený imunitní systém ovlivní kvalitu spánku a kvalita spánku ovlivní funkci imunitního systému. Tento případ má výraznou souvislost také s tím, jak moc odpočíváme. V důsledku nedostatečného odpočinku (psychického i fyzického) se hromadí únavové látky, čímž se naruší i imunita. Zde je třeba se zaměřit na modulaci imunity, aby zvládla tělo regenerovat.

4) Zduřelé lymfatické uzliny v oblasti hlavy omezují prokrvení hlavy

Tento příklad udávám na závěr, jelikož je nejméně častý a spíše je další variantou rozladěného imunitního systému. V tomto případě se v důsledku kolujícího zánětu zduří uzlina v oblasti krku/uší/zátylku, která následně negativně ovlivňuje prokrvování hlavy, což má samozřejmě vliv i na mozek. Zde je třeba pročistit lymfatický systém od usazeného zánětu v oblasti hlavy.

Co na optimální spánek říká věda?

Bylo provedeno několik výzkumů týkajících se optimální doby spánku. Zjistilo se, že je tato otázka velmi komplikovaná a ideální spánek by měl trvat mezi 6-8 hodinami, nejlépe asi 7 hodin. U lidí dlouhodobě spících nad 8 hodin nebo pod 6 hodin byla zaznamenána horší kondice a větší náchylnost k nemocem. Jasně bylo prokázáno, že nedodržení optimální hladiny spánku má vliv na naši obranyschopnost, tedy na imunitní systém.

Dr. Michael Greger se zaměřil na podporu spánku skrze správnou výživu. Nejprve bylo testováno, jaký má vliv konzumace 2 kiwi hodinu před spaním. Výsledky byly pozoruhodné, délka spánku se opravdu u většiny testovaných zlepšila z 6 hodin na 7 hodin. Vliv mohly mít obsažené antioxidanty anebo kyselina listová, která je u insomniaků v nedostatku.

CityShaman - Bylinné poradenství - Fytoterapie - Tradiční čínská medicína - Věda - Moderní lékařství - Byliny na míru - Byliny - ČajeObr. 2: Stimulace tvorby melatoninu

Testoval však dále, zaměřil se na melatonin. To je hormon produkován v noci šišinkou pro regulaci cirkadiánního rytmu. S rostoucím věkem jeho tvorba klesá, proto roste nespavost s věkem. Melatonin se však netvoří pouze v šišince, lze ho získat i z mnoha rostlin. Na rozdíl třeba od serotoninu (který je skrze střevo nevstřebatelný), se tento hormon dostává ze střeva do krevního oběhu a podporuje náš spánek. Jedním z nejbohatších zdrojů melatoninu je kustovnice čínská (GOJI), dále také maliny a mandle.

Hořčík a spánek

Hořčík je pro spánek důležitý proto, že má velký vliv na zdraví mozku. Prohlubuje hladinu spánku, snižuje hladinu kortizolu při spaní a má vliv na GABA (gamma-amino-butyric acid) receptory, což jsou uklidňující neurotransmitery pomáhající organismu usnout. Společně s tím tlumí elektrické impulzy svalstva a má vliv i na endokrinní systém.

Naprosto stěžejní je forma, ve které budeme hořčík supplementovat. Dle aktuálních informací je vhodnou formou právě threonát hořečnatý. Ten je vysoce vstřebatelný a nejlépe prostupuje do mozku. Tím pomáhá synaptické plasticitě, zlepšuje paměť a má vliv na kognitivní funkce. Pro získání nejlepší účinnosti hořčíku je dobré ho kombinovat s některými bylinami.

CityShaman - Bylinné poradenství - Fytoterapie - Tradiční čínská medicína - Věda - Moderní lékařství - Byliny na míru - Byliny - ČajeObr. 3: Threonát hořečnatý

Pomáhá na spánek sklenice horkého mléka?

Doktor Michael J. Breus se specializuje přímo na problematiku spánku, sám se označuje jako („The Sleep Doctor“). V jednom článku se zaměřil právě na mléko. Pomáhá k lepšímu spánku?

Jednou ze složek mléka, které mohou mít na spánek vliv je L-tryptofan. Ten se v těle přeměňuje na serotonin, který se mění na melatonin. Zase jsme tedy u spánkového hormonu. Avšak toto množství je v mléku tak malé, že bychom ho museli vypít před spaním několik litrů, což samozřejmě nedoporučuje. Vyšší obsah L-tryptofanu je například v mořských řasách, kešu, sezamu a špenátu. Dalším faktorem je vitamín D, který ovlivňuje hladinu dopaminu. Kromě spánku působí i na syndrom neklidných nohou, který je často příčinou nespavosti. Na to, že má většina lidí nedostatek vitamínu D, již moderní medicína upozorňuje velmi dlouhou dobu.

Dále doporučuje 5 tipů pro lepší spánek:

1) Zaveďte rutinu, choďte spát pravidelně ve stejný čas

2) Žádný kofein po 14té hodině! (kofein zůstává dlouho v těle)

3) Žádný alkohol minimálně 3 hodiny před spánkem (zhoršuje hloubku spánku)

4) Necvičte 4 hodiny před spaním

5) Dopřejte si každé ráno 15 minut slunečního záření (zlepšuje tvorbu melatoninu)

Co na to Vašek Mandovec?

Výše zmíněné bych rád rozšířil o další úvahy.

Existence každého člověka je ovlivňována pravidelně se opakujícími rytmy. Pod tímto vlivem se živočichové vyvíjí miliony let. Cirkadiánní (24 hodinová) organizace je základní vlastností života.

CityShaman - Bylinné poradenství - Fytoterapie - Tradiční čínská medicína - Věda - Moderní lékařství - Byliny na míru - Byliny - Čaje

Obr. 4: Průběh cirkadiánního rytmu

Tělesné funkce sledují endogenní rytmy, které jsou s cyklickými změnami prostředí synchronizovány. Cirkadiánní  rytmicitu vykazují například glykogen, žluč, vylučování hormonů (kortizol, melatonin atd.), rytmicky se mění teplota těla, úroveň vigility (bdělosti), kognitivní výkonnost atd. Průběh cirkadiánního rytmu je na Obr. 4.  Ten zobrazuje průběh aktivity organismu v čase během dne. Je dobré tento rytmus respektovat nejen v období spánku, ale také při volbě určité činnosti v konkrétní čas. Detailnější pojednání je však nad rámec tohoto článku.

Hladina melatoninu začíná stoupat při soumraku a dosahuje vrcholu kolem 2. hodiny (Graf 1).  Je tedy vysoká v temném období dne. Rozdíl mezi maximem a minimem je více než desetinásobný.

CityShaman - Bylinné poradenství - Fytoterapie - Tradiční čínská medicína - Věda - Moderní lékařství - Byliny na míru - Byliny - Čaje
Dominantním synchronizátorem těchto rytmů je světlo, synchronizační efekt má nejen denní světlo, ale i umělé osvětlení, zářivky, svítící televize či počítač. Rytmická činnost biologických hodin je řízena prostřednictvím změn v plazmatické hladině hormonu melatoninu. Proto vnímáme jako důležité doporučení, spát v absolutní tmě. To znamená nejen nesvítit během noci a vypnout všechny zdroje světla, ale také zamezit průniku venkovního světla do ložnice, například neprůsvitnými závěsy. Svit pouličních lamp, ale i noční krátkodobé rozsvícení během noci, rapidně sníží a ovlivní tvorbu melatoninu po zbývající dobu spánku. Ráno se pak nebudete cítit odpočatí.

Melatonin, kromě chronobiologických účinků působí proti nádorovému bujení a stárnutí, má imunomodulační účinky, působí na vývoj reprodukčních orgánů, ovlivňuje plodnost, pozitivně zasahuje do procesů učení a paměti, ovlivňuje metabolismus krevního cukru, srdečně – cévní systém a má také silné antioxidační účinky.

Serotonin (derivát tryptofanu), který byl také zmíněn výše v článku, zase podporuje usínání tím, že tlumí mozkovou odezvu na senzorické vstupy.

I samotný průběh spánku a doba kdy usínáme a kdy se budíme, hraje významnou roli. Z vědomím jistého zjednodušení bychom doporučili usínat do 23.00 a vstávat kolem 6.00.

Spánek je dynamicky proměnlivý funkční stav mozku a celého těla, v jehož průběhu se opakovaně střídají dvě základní fáze: REM (aktivní, či paradoxní spánek) a non-REM. Doporučená doba spánku okolo 7 hodin vychází z přirozeně se vyskytujícího střídání těchto fází spánku. Zhruba po 7 hodinách od usnutí se člověk nachází v poslední periodě REM fáze spánku a ukazuje se, že to je ideální doba pro probuzení. Hluboký non-REM spánek slouží k odpočinku a obnově tělesných sil a REM fáze zase ovlivňuje především psychickou činnost. Tvoří asi 25% celkové doby spánku. Provází jej výrazné zvýšení aktivity, metabolismu a činnosti mozkových neuronů a dominuje aktivita sympatické části autonomního nervového systému. Proto abychom ze spánku vytěžili maximum je dobré kromě výše zmíněného, také nastavit takový režim, abychom se v průběhu spánku vůbec neprobudili. Zásadní je tedy nejen délka a doba usínání a probouzení ale také kontinuita spánku.

Stres? Pomůže i meditace

Meditativní stav bychom mohli popsat jako stav bez konání, bez myšlenek, bez emocí, bez kontemplace, bez chtění a lpění – jde o stav hlubokého prožitku čirého bytí. Technik a způsobů, jak využívat blahodárných účinků meditace jsou stovky. Zaměříme se na výsledky a popis transcendentální meditace. Každá změna ve stavu vědomí je doprovázena změnou biochemických procesů v těle. Běžně rozlišujeme tyto stavy vědomí: bdělý stav, spánek a případně snění. Jako 4. stav je někdy popisován stav zažívaný během meditace. Jeden z experimentů (respondenti sedí v křeslech, meditují a jsou zaznamenávány fyziologické změny) prokázal:

1) Nižší metabolismus

2) Zpomalení srdečního tepu a dechu

3) Hlubokou relaxaci

4) Pokles hladiny laktátu v krvi (signalizuje sníženou úroveň úzkosti a stresu)

5) Zvýšení aktivity alfa a théta mozkových vln

Transendentální meditace zvětšuje vědomou kapacitu mysli, přináší rozšířené vědomí, větší kreativitu a jasnější výkonnější myšlení. Zájemce o toto téma odkazujeme na publikaci Jacka Forema: Transcendentální meditace.

Důležité je na závěr také podotknout, že zaobírat se kvalitním spánkem není důležité pouze pro lidi s poruchou spánku, ale také pro sportovce pro zkvalitnění sportovního výkonu a obecně pro každého, kdo chce podpořit svůj imunitní systém a také zdraví mozku.


Téma kvalitního spánku je velmi široké, spousta důležitých témat zůstala nedotčena. Pokud trpíte nespavostí, anebo chcete pomoci prohloubit hladinu spánku, kontaktujte mě na dalibor@cityshaman.cz rád Vám nezávazně poradím.

About the author: Dalibor Chytil

Dalibor byl svědkem, jak se nesprávná diagnóza zdravotního stavu stala osudným členům jeho rodiny. Od té doby začal hledat alternativní přístup k zdraví člověka jako celku. Odpovědi na jeho otázky mu dala až tradiční čínská medicína, která se dívá na organismus celostně a řeší zdravotní komplikace pomocí bylin a potravin. Od mládí byl léčen bylinářem Evženem Brhelem a díky němu nikdy nemusel brát antibiotika. Sám říká, že je živoucím důkazem toho, jak byliny fungují, byl díky nim vyléčen mimo jiné i z těžkého zápalu plic. Staré čínské principy kombinuje s moderní vědou, protože se domnívá, že právě v harmonickém spojení východních a západních přístupů leží ten nejširší, nejobsáhlejší a tedy nejefektivnější pohled na lidské zdraví. Z tohoto důvodu nazval projekt CityShaman, neboť tím chce říct, že nezavírá oči ani před dnešní medicínou ani před starými přístupy. Proto městský šaman, šaman 21. století.